根据你的描述：
我简单给你介绍下，你先尝试自己写一下，去趟仲裁，实在不行，你在委托律师。
1、关于仲裁申请事项：注意事项只有一个，就是明确写出你的要求，即可。
如：请求仲裁依法裁决被申请人返还扣留申请人的档案。
2、事实和理由，简单介绍下入职到离职的整个过程，及扣留档案的事实即可。如实表达，没有需要避讳的，仲裁员都理解劳动者对法律的陌生。所以，不必担心。
希望对你有帮助。